روی خط خبر

 درخواست حذف مطلب

موضوع: فناوری اطلاعات منبع: زومیت
امتیاز: 5 5

خبر "چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟" در تاریخ ۱۳۹۹/۰۱/۰۶ از منبع زومیت با موضوع it-فناوری اطلاعات منتشر گردید.خبر باعنوان "چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟" از سایت فردا آنلاین در حوزه ی اخبار ایران و جهان

چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟


تغذیه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد؛ بنابراین بسیار مهم است که در روزهایی که در خانه ماندیم و خود را قرنطینه کرده‌ایم تغذیه‌ای سالم داشته باشیم.

تقویت سیستم ایمنی بدن، رمز مبتلا نشدن به بیماری کووید ۱۹ است. تا زمانی که هنوز درمان قطعی و واکسنی برای مقابله با ویروس کرونا پیدا نشده، بهترین راه دفاع از خودمان تقویت کردن سیستم ایمنی بدن است که تنها با داشتن تغذیه ی مناسب ممکن است. تغذیه ی نامناسب و استرس و اضطراب دو عاملی هستند که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کنند و این روزها باید بیشتر از هر زمانی جدی گرفته شوند.بیماری های زمینه ای مانند دیابت، بیماری های ریوی، بیماری های قلبی، سوءتغذیه، نداشتن تغذیه ی صحیح، کمبود دریافت غذایی، کمبود ویتامین هایی مانند ویتامین C ،A ،D ،E و ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. ویتامین ها در سبزیجات و سایر مواد غذایی نیز یافت می شوند؛ بنابراین نیازی به خوردن قرص های ویتامین نیست.داشتن رژیم غذایی سالم به این معنا است که فرد تمام گروه های غذایی ازجمله میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی را دریافت کند. اندام ها و بافت های بدن برای درست کار کردن به تغذیه ی مناسب نیاز دارند. در غیر این صورت بدن مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می شود. داشتن سیستم ایمنی قوی نه تنها برای مقابله با ویروس کرونا بلکه برای مقابله با بسیاری از بیماری ها لازم است. به طور کلی به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه ی سه واحد از گروه سبزی ها (به جز سبزی های نشاسته ای) و حداقل دو واحد میوه توصیه می شود.رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها از جمله بیماری کووید ۱۹ دارد. همچنین مصرف دوز های بالای ویتامین ها و مواد معدنی اثر محافظتی ثابت شده ای در پیشگیری از بیماری های عفونی ندارند بنابراین با خوردن منابع غذایی که در ادامه معرفی می کنیم نیز می توان رژیم غذایی سالم و مغذی در ایام قرنطینه برای تقویت سیستم ایمنی بدن داشت. مواد غذایی که باید برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنیمرعایت کردن نکات زیر کمک می کند بدن ویتامین های لازم را از مواد غذایی دریافت کند.مصرف اندازه ی گروه نان و غلات، گوشت و حبوبات، سبزیجات و میوه ها به سلامتی و داشتن سیستم ایمنی قوی کمک می کند.بدن روزانه نیاز به دریافت دو واحد از گروه گوشت ها و حبوبات دارد. این مقدار از طریق مصرف گوشت سفید و قرمز (ماکیان مانند مرغ، غذا های دریایی مانند ماهی)، عدس، لوبیا و باقالا تأمین می شود.گوشت قرمز، گوشت ماکیان مانند مرغ، غذا های دریایی مانند ماهی، حبوبات مانند سویا، اسید آمینه آرژنین شامل مغزها، حبوبات، اسید چرب امگا ۳ (ماهی، روغن کانولا، روغن کلزا، گردو) منابع غنی پروتئین هستند.روزانه مصرف ۳ تا ۵ عدد میوه در اندازه ی متوسط نیاز بدن را تأمین می کند. به عنوان مثال خوردن یک عدد پرتقال یا دو عدد نارنگی نیاز روزانه ی بدن به ویتامین سی را برطرف می کند و اگر بیش از این میزان مصرف شود چون جزء ویتامین های محلول در آب است دفع می شود.لیموشیرین، کیوی، گوجه فرنگی، گریپ فروت، انواع کلم، گل کلم، شلغم، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، آویشن، جعفری و آناناس منابع خوب ویتامین C هستند.در صورت دریافت نکردن ویتامین C به اندازه کافی با تجویز پزشک از قرص جوشان استفاده کنید.مقاله های مرتبط:مصرف پیاز خام به دلیل داشتن ویتامین C همراه با غذا توصیه می شود. روزانه یک عدد پیاز خام بنفش استفاده کنید.ویتامین A یک ویتامین ضد التهاب و یکی از ویتامین های محلول در چربی است که کمبود آن زمینه را برای بروز عفونت فراهم می کند. هویج، کدوحلوایی، سبزی های سبز تیره مانند اسفناج، برگ چغندر و برگ های تیره رنگ کاهو از منابع خوب ویتامین A هستند.بدن ما به ویتامین B2 نیز دارد که در تخم مرغ وجود دارد. در این ایام باید مصرف تخم مرغ را افزایش دهید. تخم مرغ باید کاملا پخته شود و از خوردن آن به صورت عسلی و خام خودداری شود.کمبود ویتامین D نقش مهمی در ابتلا به ویروس کرونا دارد. ویتامین دی در نور آفتاب و مواد غذایی همچون ماهی سالمون، قارچ، زرده تخم مرغ و شیر به وفور وجود دارد.از جوانه های گندم، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه ی خود استفاده کنید.از میوه های حاوی آنتی اکسیدان فصل مانند انار، پرتقال های تو سرخ، گریپ فروت و... استفاده کنید.از بین انواع مغزهای گیاهی، گردوی داخل پوسته ی چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود.بادام، بادام زمینی، فندق، روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و تخمه ی آفتابگردان حاوی ویتامین E هستند.مایعات کافی و فراوان بنوشید، زیرا هیدارته بودن به بدن برای دفع سموم و حفظ ایمنی مناسب کمک می کند.هر روز سبزی یا سالاد همراه با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنید.کمبود ریز مغذی هایی مانند آهن و روی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند، حبوبات (جایگزین مناسب گوشت)، شیر و لبنیات وسبزی های برگ سبز و انواع خشک بار منبع این دو ریز مغذی هستند.روزانه از جوشانده ی آویشن و پونه ی کوهی برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید.از نان های بسته بندی سبوس دار به جای نان های تصفیه شده استفاده کنید.دورچین های خام را با دورچین های پخته ی کنار غذا مانند لبو، کدو حلوایی، هویج، بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، اسفناج و شلغم جایگزین کنید.تخم مرغ آب پز خوب پخته شده همراه با گردو، عدسی و شیر پاستوریزه یک وعده ی خوب و مغذی برای صبحانه است.لبنیات پروبیوتیک و کم چرب را با لبنیات فاقد پروبیوتیک و پرچرب جایگزین کنید. مکمل های حاوی پروبیوتیک مانند ماست های پروبیوتیک، دوغ کفیر پاستوریزه در این ایام مناسب هستند.سوپ های مقوی مانند سوپ کدو حلوایی، سوپ شیر و جو، خوراک لوبیا با قارچ، سوپ شیر و خامه و قارچ و... کنار وعده های غذایی بسیار مغذی هستند.خوردن آش های تهیه شده بر پایه ی حبوبات و سبزیجات توصیه می شود. سوپ ترخینه در بالارفتن سیستم ایمنی نقش مهمی دارد.سبوس های بسته بندی و پاستوریزه شده را می توانید به سوپ، آش، کوکو و کتلت اضافه کنید.شکلات تلخ بخورید.از کنجد و ارده در برنامه ی غذایی خود استفاده کنید.تا جای ممکن از روغن زیتون استفاده کنید.از زردچوبه بیشتر استفاده کنید؛ برای ممانعت از احتمال حساسیت دستگاه تنفسی سعی کنید در این روزها از ادویه جات و گیاهان معطر کمتر استفاده کنید.فولیک اسید که در مواد غذایی مانند حبوبات، سبزیجات، کلم بروکلی، سیر و پیاز پیدا می شود به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.چای سبز به دلیل ترکیبات خود، یک نوشیدنی موثر محسوب شده و نوشیدن یک فنجان در روز توصیه می شود.دمنوش نعنا و عسل باعث ضدعفونی شدن سیستم گوارش و دستگاه تنفسی می شود.سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کارکرد طبیعی ریه بسیار خوب است و در دانه های روغنی، میوه و سبزی یافت می شود.زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات بسیار قدرتمند ضدالتهابی سطح استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش می دهد و به این ترتیب به بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا کمک می کند.در صورتی که علائم سرماخوردگی یا کسالت دیگری دارید، از غذاهای آبکی مانند سوپ و آش همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید. همچنین از مصرف زیاد گوشت، غذاهای سرخ شده، فرآوری شده و سنگین بپرهیزید.فراموش نکنید که مواد غذایی باید به صورت کامل پخته شوند.گوشت باید در دمای ۷۰ درجه و بالاتر پخته شده، به صورتی که کاملا مغزپخت شود.نکاتی درباره ی مصرف قرص های ویتامین D و E و Cدکتر جلال الدین میرزای رزاز، رییس انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور در مورد نقش ویتامین D در پیشگیری از عفونت تنفسی می گوید کمبود ویتامین D انسان را مستعد ابتلا به عفونت های تنفسی می کند و دریافت بالای آن نیز کارایی ندارد. او در مورد دوز مورد نیاز افراد به ویتامین D می گوید:استفاده از دوزهای کوچک روزانه یا هفتگی بهتر از دوزهای بزرگ است و با توجه به گزارشات متعدد از کمبود ویتامین D در مردم ایران، پیشنهاد می شود که براساس دستور العمل تجویز مکمل، افراد بالای دو سال، روزانه ۸۰۰ واحد بین المللی یا مصرف سه قرص ۲۰۰۰ واحدی در هفته داشته باشند و افراد زیر دو سال ۴۰۰ واحد روزانه مصرف کنند.کمبود ویتامین C به مدت طولانی باعث افزایش حساسیت به ویروس ها، ضعف سیستم ایمنی، ماندگار شدن عفونت در بدن و خونریزی لثه ها می شود، اما مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین C عوارض جدی مانند تکرر ادرار، اختلالات گوارشی، سنگ کلیه یا اسهال را به همراه خواهد داشت. یک قرص جوشان ویتامین C حاوی ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C یعنی ۷ برابر بیشتر از میزان نیاز روزانه به این ویتامین است. دوز مصرفی ویتامین C روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان بزرگ سال و ۹۰ میلی گرم برای مردان بزرگ سال است. مکمل های ویتامین C جایگزینی برای مواد غذایی تازه نیست.از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر این که ویتامین E باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد.مقاله های مرتبط:مواد غذایی که نباید در ایام شیوع ویروس کرونا استفاده کنیممقاله ی مرتبط:علاوه براینکه برخی غذاها ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و خوردن آن ها چه در ایام قرنطینه و چه در روزهای معمولی توصیه می شود، مصرف برخی مواد غذایی بهتر است در این ایام کنار گذاشته شود زیرا باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و احتمال ابتلا به ویروس کرونا را افزایش می دهد.غذاهای چرب و شور سیستم ایمنی بدن را تحریک می کنند بنابراین تا حد امکان از خوردن آن ها بپرهیزید.از مصرف سوسیس، کالباس، سایر فست فودها و غذاهای چرب و سنگین اجتناب کنید.از مصرف مواد غذایی که مستقیما با دست تماس پیدا می کنند (فینگر فود) پرهیز شود.مصرف انواع تنقلات شور، انواع کنسرو ها و شورها را کنار بگذارید.گز، سوهان، نقل، نبات و شیرینی جات را حذف کنید زیرا مصرف شکر می تواند موجب شود که گلبول های سفید خون به کمای موقت بروند. به طور کلی مصرف غذاهایی که دارای قند ساده هستند مانند انواع شیرینی جات و نوشابه ها توصیه نمی شود. مصرف لبنیات محلی را کنار بگذارید.از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده اند مانند تخم مرغ عسلی، نیمرو و کباب هایی که مغزپخت نشده اند خودداری کنید.از خوردن غذا و مایعات در مکان هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند، خوداری کنید.بهتر است از خوردن کوبیده ی گوشت، شنیسل و غذاهایی که ممکن است مرکز آن ها خوب پخته نشود خودداری کنید (جوجه کباب در صورت تکه های ریز و پخت کامل بلامانع است).غذاهای پرچرب و سرخ کردنی باید کاملا حذف شوند.از خوردن غذا در رستوران بپرهیزید.مواد غذایی باز و فله ای نخرید.آب میوه ی طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه ی مصنوعی بپرهیزید زیرا آب میوه های مصنوعی حاوی مقدار زیادی شکر هستند.کمپوت میوه ها معمولا حاوی شکر هستند بنابراین بهتر است میوه ی طبیعی مصرف کنید.غلات آماده ی صبحانه نیز دارای مقداری شکر هستند و بهتر است استفاده نشوند.غلات تصفیه شده مانند نان سفید (لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس را کنار بگذارید.از مصرف آجیل های شور یا شیرین شده خودداری کنید.رژیم غذایی سنگین نگیریددر روزهایی که به دلیل شیوع ویروس کرونا در خانه مانده ایم، دیگر مانند گذشته فعالیت نداریم و همچنین خوردن با مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ممکن است دچار اضافه وزن شویم. بنابراین کنترل مصرف مواد غذایی در این ایام مهم است. از طرفی رژیم های غذایی ممکن است دریافت مواد مغذی را پایین آورده یا سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند بنابراین نباید رژیم غذایی سختی گرفته شود. انجام دادن حرکات ساده ی ورزشی در محیط خانه نه تنها به حفظ تناسب اندام کمک می کند بلکه در حین انجام آن بدن هورمن های شادی (سروتونین) ترشح می کند که روحیه و خلق وخو را نیز عوض کرده و حس خوبی در فرد ایجاد می کند. در پایان فراموش نکنید که استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف می کند. بنابراین با داشتن تغذیه ی سالم و مناسب (دریافت کافی ریز مغذی ها و پروتئین)، آرامش روحی، روانی و تفکر مثبت می توان از ابتلا به بیماری ها از جمله ویروس کرونا پیشگیری کرد. از نوشیدن روزانه ی ۶ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات غافل نشوید و خواب کافی را نیز فراموش نکنید.

وب سایت فردا آنلاین یک موتور جستجوی تخصصی خبر است. تمامی اخبار بدون دخالت نیروی انسانی توسط نرم افزار جستجوگر، جمع آوری میشود و فردا آنلاین در قبال محتوای اخبار هیچ مسئولیتی ندارد.

جدیدترین اخبار روز ایران و جهان در حوزه it-فناوری اطلاعات، نشر خبر " چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟ از منبع زومیت. "

اخبار گوناگون

× ×